施宏建讲生酮饮食01

不知不觉间，我从事健康咨询已经第6年了。

在这6年里，我基本每天都在回复客户咨询，以自己掌握的经验与知识，帮客户解决各种健康问题。这个过程中，积累的聊天记录与案例，非常多。但写成文章，公开分享出来的，却非常少。

前天，刚接触生酮饮食的邵姐，发过来几个问题。问题都是大多数刚接触生酮饮食的人经常问的，挺有代表性。我觉得可以写成文章，分享一下。

邵姐问，生酮饮食的目的是啥？

生酮饮食，是通过限制糖类（碳水化合物）的摄入，防止血糖过度升高，解除因过高的血糖对脂质代谢的抑制，使身体能够更高效的燃烧脂肪进行供能，同时让血液中的酮体浓度升高，进入“营养性生酮”的状态。营养性生酮，简称为“生酮”。
生酮的目的，就是希望血液中的酮体（简称：血酮）水平升高，脂代谢增强。

邵姐问，生酮能起什么作用？

生酮的作用可太多了。
最基本的作用，是降低血糖。绝大多数人的血糖过高，都是发生在饮食摄入了过多的糖类（碳水化合物）以后。只要减少糖类的摄入，血糖自然就高不起来。因此，生酮饮食，天生就是高血糖症状的克星，也是改善糖尿病的最佳饮食方案。

在控制住血糖的基础上，长期把血糖维持在一个较低的状态，就是所谓的“抗糖化”，能起到延缓皮肤衰老、皮肤美白的作用。很多爱美的女性，都知道抗糖化的重要性。就因为生酮饮食在抗糖这方面的优势，生酮饮食也是目前皮肤抗衰、皮肤美白效果最好的饮食方案。

人类衰老的过程中，特别容易患癌。癌细胞有个特性，特别喜欢以葡萄糖作为增殖时的能量来源。你吃下去的糖类（碳水化合物）越多，癌细胞增长的就越快，患癌的概率就越高，患癌以后病情恶化的也越快。生酮饮食限制糖类摄入的这个特点，使它天然的就具有阻碍癌细胞生长的抑癌作用。生酮后，血液中变多的酮体，还有额外的抑癌作用。双效叠加，就使得生酮饮食成为对抗癌效果最好的饮食方案。

生酮饮食的益处非常多，还有降血压、消除脂肪肝、改善过敏症状、增强免疫力、消除痤疮……等等，根本说不完。

邵姐问，人的酮体应该保持在多少合适？

目前关于酮体的指标有2个：血酮（血液中的酮体）、尿酮（尿液中的酮体）

尿酮的数值，容易受饮水量的影响，数值变动大，不太准，一般只有刚生酮的新手才会买个测尿酮的试纸看看颜色深浅。大多数情况下，主要还是看血酮的数值。

血酮的数值，保持在多少比较合适，是没有硬性标准的，主要取决于需求。

如果你执行生酮饮食，是为了控制癫痫，对绝大多数癫痫患者来说，血酮维持在 4 mmol/L以上，效果是最好的，能确保癫痫不发作。

如果你执行生酮饮食，是为了减肥，对绝大多数刚开始生酮减脂的人来说，血酮维持在5 mmol/L以上，减脂速度是最快的，但这么高的血酮数值，难以长期维持，一般都是快速的爆瘦2-4周以后，血酮的数值就逐渐降下去了。
那些长期使用生酮饮食进行减脂或者维持身材稳定的人，
在严格控制碳水，一点植物来源的碳水都不吃的前提下，血酮大多都是在3~5 mmol/L之间。

如果你执行生酮饮食，仅仅只是为了降血糖、抗糖化、皮肤美白，将血酮维持在0.3~3 mmol/L之间，是难度最低，也最能长期坚持的区间。

对血酮来说，0.3、0.5是两个需要关注的数字。

代谢正常的青少年，就算不刻意控制饮食，顿顿都是高碳水饮食，只要是空腹的状态下去抽血测血酮，都有可能会发现，血酮在0.01~0.3之间波动。尤其是运动过后，运动消耗掉一部分血糖，解除了血糖对脂代谢的抑制，运动后的血酮也会小幅度升高。
在中低强度的运动之后测血酮，血酮数值最多高到0.3mmol/L；
在长时间、高强度的运动之后测血酮，血酮数值能高到0.5mmol/L以上，也有些人把这种现象，称为“运动生酮”。

从运动对血酮的影响这个视角，可以发现：
血酮小于0.3，无需刻意改变，就能实现。
血酮超过0.5，需要刻意努力，才能达到。

对于刚接触生酮饮食的新手来说，靠饮食的改变使自己进入“营养性生酮”的状态，血酮超过0.5 mmol/L这个数值，就是公认的营养性生酮标准。
只有当你的血酮超过0.5时，你才能说自己是在生酮，自己处于营养性生酮的状态。
如果你的血酮连0.5mmol/L都不到，却说自己在生酮，说出去就很容易被一些老鸟嘲笑，说你不懂生酮，连生酮的门槛都没跨过去。

但实际上，血酮的数值也并不是越高越好。
对绝大多数刚接触生酮的新手来说，血酮一路猛涨，涨到8、10、12，高的降不下来，反而更令人感到害怕。出现这种情况，大多都是酮体代谢排出受阻。

对极少数一些能够自己搭配营养，调控自己血酮数值的专业人士来说，血酮的高低并不重要。因为自己想让血酮变成4以上，就能调整到4以上；想让自己的血酮降到0.5以下，就能降到0.5以下；想让自己的血酮回到2-3之间，就能回到这个区间。
只要有足够的知识与经验，就能办到。
因此，对生酮饮食研究的非常深入的人来说，自己的主观感受更重要，追求的是对自己身体的掌控。

邵姐问，一般人适合低碳饮食，还是中高蛋白饮食？

如果身体没啥大毛病，没啥特殊问题需要通过生酮饮食来解决，对绝大多数人来说，还是低碳饮食更合适。
主要是因为生酮饮食的效果最好，同时难度也最大，一个不注意，就容易犯错误、踩坑里去。
而低碳饮食，效果稍微差一点，执行难度却是大幅度降低，容易长期坚持，改善健康的效果，也还不错。

很多卖减脂课、搞减肥训练营的人，一开始都是做生酮减肥，效果很好，但后面都因为严格的生酮难度太大，人们难以长期坚持下去，结果就是：搞生酮减肥，很难赚钱。
因此，他们普遍选择退一步，转头去搞低碳饮食、低碳减肥。毕竟他们的目的是赚钱，没必要死磕难执行又难赚钱的生酮饮食。

就连医生这个群体，也是这个样子。

很多凭生酮饮食出名的医生，在网上宣传说的都是生酮饮食，但实际在医院坐诊的时候，给患者推荐的，却是低碳饮食。
低碳饮食与生酮饮食，虽然经常被连在一起，被混淆，但实际上差异很大。
生酮饮食难度大，患者不遵医嘱，执行差，效果差，然后就喜欢骂医生，下次就不来付挂号费找医生看了。
低碳饮食难度小，患者比较容易接受，执行的也相对好，患者感觉有效果，下次还来付挂号费。

至于中蛋白饮食还是高蛋白饮食，蛋白质的摄入量，跟生酮饮食或者低碳饮食，并不冲突。
不论是生酮饮食还是低碳饮食，蛋白质摄入量都是可以按需调整的，重点在于需求。

如果追求短时间内快速减肥，蛋白质摄入量越低，体重掉的越快。

如果追求短时间内快速增肌，蛋白质摄入量越高，增肌效果越好。

如果肾功能不太好，那蛋白质就不能一下子吃太多，得循序渐进，一点一点的增加蛋白质摄入量。

总之，饮食方案不能生搬硬套，必须根据每个人不同的需求，个性化配置，方案用错了，不一定有效，反而可能有害。

邵姐问，改善健康是生酮饮食就可以，还是必须纯肉饮食？

生酮饮食，目前有3个流派：

人数最多的，是肉类和植物混着吃的“杂食生酮”，一般是以吃肉为主，同时蔬菜吃着，水果也吃着，植物油也吃着。这种只适合身体比较健康，没什么大问题的人。但凡身体稍微差一点，有点基础病，蔬菜吃多了、水果吃多了、植物油吃多了，反而会搞出各种负面问题来，例如：生酮以后反而胖了、生酮以后反而暴食了。
网上很多说自己生酮翻车的，基本都是这一类。

就连在低碳生酮这个圈子里颇有名气的“老河马”，也是肉类和植物混着吃，从2020年坚持至今，把他自己的身体搞的越来越差，他是属于本身就有基础病的那类人，本就不应该杂食生酮。
如果你有基础病，或者某些问题挺严重（例如：肠漏），很多人在跟风的杂食生酮，就不一定适合你。

其次是只吃肉，不吃植物的“纯肉生酮”，也是大多数人嘴里的“纯肉饮食”。
因为肉食中的糖类（碳水化合物）本身就很低，绝大多数执行纯肉饮食的人，身体自发的就处于生酮状态。几万年前，以捕猎吃肉为生的原始人，也是“纯肉生酮”。
由于纯肉生酮彻底排除了植物性食材，避免了植物对人体的毒害，在改善健康方面，效果也是最好的。

采用纯肉生酮的方案，就算是一个新手，也很难搞出负面问题来，大多数都是只获得健康方面的好处，没啥坏处。这是普适性最广、最安全、最有效的饮食方案。
因此，纯肉生酮的人数，在这几年里一直在快速增长。
我自己，也已经纯肉生酮七八年了，一直受益。

人数最少的，是“纯素生酮”，这个群体大多数都是坚信吃肉有害，吃肉造孽，吃肉不环保的那类人。他们曾经坚持的素食，都是高碳水摄入的那种，顿顿都是米饭、馒头、面条、红薯之类的，这给他们带来一堆健康问题。
他们也开始意识到碳水摄入过多对身体不好，于是也开始改变，主动减少碳水的摄入，增加脂肪在食物中的占比，逐渐就搞出了纯素生酮这个小群体。

由于植物类食材天生自带的负面问题，例如：重金属富集、植物凝集素、草酸、植酸、n-6脂肪酸过多、植物固醇过多、铁缺乏……等因素，导致他们在执行纯素生酮时，健康一直难以避免的存在这样或那样的问题。
在不愿意吃肉的情况下，他们缺失的营养，只能靠补剂（膳食营养补充剂）来弥补，因此，这个群体也成了被各路卖补剂的镰刀盯上的新韭菜。虽然这个流派的人数最少，但割起来，是最容易割到钱的。

总的来说，还是根据自己的身体状况，选择适合自己的方案。
在不缺伙食费，能吃得起肉的情况下，纯肉生酮（纯肉饮食），对健康来说，是最佳选择。

邵姐问：一般人怎样才能长期坚持生酮？

这6年里，以我对客户们的观察，能不能长期坚持生酮，主要取决于3点：
需求、方法、环境。

能长期坚持生酮的客户，一般都是某项需求特别强烈的，
例如：
某些客户对脑力/精力的要求极高，只有生酮饮食能使他们处于一整天都精力满满的状态，记忆力好，注意力集中，拥有一切都在掌控之中的感觉。就算退一步，稍微多吃一点碳水，变成低碳饮食，也会导致脑力/精力的下滑，他们无法接受自己从超人跌落为凡人的状态。

某些客户，是患病，求医问药都无法解决的慢性病，只能靠生酮饮食来维持健康。疾病使他们只能长期坚持，基因不好，医药无用，他们没得选。

能长期坚持生酮，大多都是方法正确的。
正确的方法，才能带来有益的反馈，有益才能长期坚持。

很多生酮一段时间就放弃的，大多都是生酮的方法，在一开始就错了。
例如：本身就缺铁性贫血的人，刚开始生酮，方法不对，只会喝防弹咖啡提升血酮，不知道自己要补铁，结果搞的自己睡眠越来越差，身体越来越虚弱，还猛掉头发。结果坚持不了几天就放弃。

错误的方法，本就不应该长期坚持。感觉不对，及时放弃，反而是好事。
在方法上，要么自己努力学习各种知识，一点一点纠错，这是向内求；要么直接花钱找专业的人咨询或定制方案，能少走很多弯路，这是向外求。除此之外，没有别的选项。

环境是最容易被忽视的，
在我服务的客户里，很多人对生酮饮食的需求很强烈，也找我针对她自己的情况定制了正确的饮食营养方案，也认真执行了一段时间，效果也非常好。

按理说，客户就应该就是长期坚持下去了。可实际上，依然还是有挺大一部分，会放弃生酮。大多数，都是因为环境中的阻力：工作与家人。

有些人，工作要到处跑，要应酬，要陪客户，要社交。客户让你喝酒，你喝不喝？同事都喝奶茶，你喝不喝？工作餐，只有快餐盒饭，你吃不吃？出差的地方，只有面条，没啥肉可以吃，你吃不吃？有些客户，就是这样生酮一段时间以后又放弃的。只有工作不忙的时候，又重新开始生酮。

有些人，自己知道生酮的好处，自己想生酮。但是，家人不了解生酮，觉得生酮饮食是邪教。尤其是年龄大的老年人、长辈、亲戚。只要听说你每天吃肉，米饭不吃、面条不吃、蔬菜也不吃，就以为你被邪教蛊惑了。他们的语言与行为，只会给你增加阻力。
如果家人只是偶尔劝阻，大多数人都能毫不动摇的坚持。
如果家人一直意志坚定的反对你，那结局只有2个：
要么家人向你妥协，要么你向家人妥协。
关键在于，你如何与家人相处，家人对你的态度如何。
想要长期坚持生酮，就得努力减少环境中的阻力，尽量让自己处在一个助力大于阻力的环境中。
例如：经常给家人分享一些关于生酮饮食的文章或视频。试着用生酮饮食帮家人解决一些健康问题。

能长期坚持生酮饮食的人，既能掌控自己的健康，也能掌控自己的人生。